Alimentación para una piel sana

¡Feliz 2013!

Siento haber estado out pero necesitaba un pequeño descanso!
 ¿Qué tal las vacaciones?¿Habéis cargado pilas?
Hoy quería hablaros de la importancia que tiene nuestra alimentación para tener una piel sana y cuidada con un aspecto impecable.
Como farmacéutica quería explicaros como podemos mejorar nuestra piel a partir de una dieta sana y ayudaros  a cambiar vuestra dieta según lo que queramos conseguir. Puedes ponerte en contacto conmigo  y te ayudaré a mejorar tu alimentación. De repente estarás más vital, con más fuerza , y con una piel mucho más radiante. Este es un servicio a parte que podréis contratar también.
Como ya sabéis hay un proceso de renovación celular que se da más o menos cada cuatro semanas y es fundamental para que nuestra piel luzca sana.Esa permanente renovación requiere un aporte continuado de nutrientes, pues son esenciales para la piel y su déficit en la dieta ocasiona alteraciones en su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener la frescura del cutis.

¿QUÉ DEBEMOS COMER  PARA TENER UNA PIEL BONITA Y SALUDABLE?

Nuestra  salud y el buen estado d nuestro organismo, depende en gran parte de la alimentación. La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y refleja sin tapujos la carencia de vitaminas, proteínas o minerales. Para mantenerla en forma y prevenirla de su envejecimiento prematuro debemos optar por una dieta equilibrada donde abunden las frutas y verduras así como las proteínas y grasas esenciales.

Fundamentalmente nuestra dieta debe responder a tres pilares básicos:
- Hidratación. Debemos tomar un aporte de líquidos suficiente para mantenerla correctamente hidratada (entre litro y medio y dos litros diarios). La ingesta debe ser frecuente a lo largo de todo el día para evitar la deshidratación, tan perjudicial para todos los órganos y, en especial, para la piel. El estrés, la exposición al sol, las altas temperaturas, el ejercicio o la sudoración excesiva pueden aumentar los requerimientos de líquido.

- Nutrición de la piel, para lo cual debemos tomar alimentos ricos en vitaminas y ácidos grasos esenciales. Las primeras las encontraremos en las frutas, verduras y algunos cereales y los segundos están, sobre todo, en los pescados azules (atún, sardinas, salmón, lubina, pez espada…) y, en general, en alimentos ricos en omega 3.

- Eliminación correcta de toxinas. En esta acción juega un papel imprescindible el correcto funcionamiento de nuestro intestino, tanto para deshacerse de los restos innecesarios como para absorber correctamente los nutrientes elementales. Debemos evitar el estreñimiento con alimentos como los kiwis, las ciruelas pasas y los cereales integrales. Todos ellos tienen propiedades depurativas que eliminan las impurezas de nuestro cuerpo y de nuestra piel.


AGUA
De todos es sabido la importancia del agua para nuestro organismo, si queremos conservar una correcta hidratación debemos ingerir una cantidad suficiente de agua que aporte y mantenga esta hidratación.
 Lo conseguimos a través de la ingesta de agua, bebidas y alimentos que contengan este agua: En la mayoría de verduras y frutas (en muchas de 100gr de producto 90 gr son agua)por lo que es 
interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros 
de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.Os pongo un ejemplo de cinco alimentos que contienen muchísima agua

1. Sandía: contiene más del 90% de agua con escaso aporte de carbohidratos provenientes de la fructosa y la pulpa de la fruta, lo cual representa un valor calórico muy bajo (15% aproximadamente) que junto a su agradable y suave sabor dulce permiten calmar la ansiedad y tu apetito sin sumar calorías a la dieta.

2. Acelga: constituida por un 97% de agua cuando se consume hervida y llena de hierro, vitaminas y minerales se convierte en un alimento de pocas calorías, pero con grandes beneficios para la salud.

3. Lechuga: ideal para comer en ensaladas frescas y colmar nuestros platos de alimento que no 
incrementa las calorías de la dieta, aunque exige masticación y nos brinda fibra, vitaminas y 
minerales que no sólo colaboran con nuestra pérdida de peso, sino que contribuye a la salud.

4. Tomate: con un 93% de agua y abundante en licopenos antioxidantes, el tomate es un alimento muy versátil para adicionar a cualquier plato y dar volumen sin sumar calorías ni sufrir hambre mientras perdemos peso.

5. Melón: tiene un 92% de agua y un intenso sabor dulce que puede reemplazar a una golosina poco saludable. Es un alimento lleno de nutrientes beneficiosos, con pocas calorías, sin grasas y que colabora con la pérdida de peso.

Las frutas y los zumos aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra a nuestro cuerpo.Es recomendable ingerir frutas enteras, ya que los zumos aportan solo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de fibra que aporta fruta entera.La fruta entera es una fuente importante de energía, 
por ello deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas.Es importante que alguna de ellas sea rica en vitamina C: como lo son por ejemplo: los kiwis y las fresa

Así qué chicas ya sabéis PRIMER PRÓPOSITO PARA EL 2013 : comer fruta y verdura por lo menos cinco raciones al día , mejor si la verdura supera a la fruta.

Frutas y verduras

 Además las verduras y las frutas aportan vitaminas

Pro-vitamina A o beta-caroteno:se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee, además, acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas…).

Vitamina A: presente sólo en los alimentos de origen animal, como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas.

Licopeno: es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.

Vitamina C: de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno; proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas, en ensaladas, por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate.

Vegetales y alimentos de origen animal

Contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes, necesarios para mantener la salud de la piel. Vitaminas del grupo B

Intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos.

¿Dónde encontrarlas?

Ácido fólico o vitamina B9: está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.

Vitamina B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).

Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).

Vitamina B5 o ácido pantoténico: desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.

Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.

Minerales

¿Cuáles son los más destacables?

Selenio: mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Cinc: forma parte de nuestra epidermis y está presente en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.

Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de absorción.

Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.

Proteínas

Son constituyentes básicos de la piel

¿Dónde encontrarlas?
Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra piel.

Los mejores antiarrugasLas frutas y hortalizas de color amarillo y anaranjado, y las verduras de hoja verde contienen buenas dosis de los precursores de la vitamina A, es decir, de betacarotenos. Esta vitamina es indispensable para la formación de los tejidos, las mucosas y las células de la piel. También contribuyen a frenar la acción de los radicales libres y, por tanto, el envejecimiento cutáneo y de otros órganos.

Por eso, es conveniente consumir frutas como el melocotón, el albaricoque, el melón y el caqui, y verduras como la calabaza, la zanahoria, la acelga, el perejil, el berro, la col, la espinaca y la escarola.

Sus concentraciones de vitamina A varían desde los 1100 microgramos por cada 100 gramos de producto de zanahorias y perejil a los 583 microgramos de las acelgas, pasando por los 830 de las coles o los 816 de las espinacas. En el apartado de las frutas, los melocotones contienen 73 microgramos, el caqui 100 y los albaricoques 298.

Antioxidantes naturalesLos cítricos, los kiwis, las frutas rojas, las fresas, los berros, la familia de las coles y el perejil son alimentos ricos en vitamina C. Además de su papel antioxidante, todos son imprescindibles para la buena cicatrización de las heridas e intervienen en la producción del colágeno, que otorga elasticidad a la piel y hace que se deteriore más despacio.

Cutis luminosos con vitamina EAdemás de las frutas y verduras frescas, es aconsejable consumir frutos secos. Una ración diaria, no muy grande, es suficiente ya que aportan muchas calorías. Son ricos en vitamina E, igual que los vegetales de hoja verde y las frambuesas.

Las almendras, nueces o pistachos, junto a las verduras y frutas mencionadas, consiguen reducir la oxidación celular, el envejecimiento de la piel, a la que proporcionan elasticidad, e incluso pueden ir bien contra las manchas cutáneas. Además, las nueces y las avellanas son ricas en cobre, que actúa como antiinflamatorio, mejorando trastornos cutáneos de este tipo, además de intervenir en la síntesis de la elastina.

Otra variedad recomendable para mantener una piel bella y luminosa es el plátano. Se trata de una fruta rica en zinc, un microelemento antioxidante, que mejora la renovación de las células cutáneas y que además las tonifica.

El brécol, por su parte, atesora buenas concentraciones de magnesio, que contribuye a expulsar los tóxicos del organismo, lo que sin duda se nota en la piel. También posee propiedades antiestrés. No debemos olvidar al tomate, una hortaliza muy consumida, que aporta un pigmento con cualidades antioxidantes: el licopeno.

 resumiendo debemos comer de todo (dieta equilibrada)

Una dieta equilibrada es la mejor garantía para mantener la piel sana y bonita. Combinar unos nutrientes con otros para aportar variedad a la alimentación es la regla de oro para una nutrición adecuada.

- Fruta. La fruta es imprescindible. Aporta vitamina C, provitamina A, fibra, diferentes minerales y distintos antioxidantes. Para que mantenga sus propiedades es importante que se opte por fruta muy fresca y que se almacene en casa el menor tiempo posible. Es de los pocos alimentos que garantiza un aporte de vitamina C importante porque no necesita de cocción y otra manipulación. La ingesta adecuada de fruta es fundamental para mantener el buen aspecto de la piel porque la vitamina C es básica para la síntesis de colágeno y para el buen mantenimiento del manto hidrolipídico de la piel.

- Verdura y hortalizas. Son la mejor fuente de fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales, además, aportan pocas calorías. El ácido fólico, muy abundante en las verduras es fundamental para la piel.

- Carne y huevos. Las grasas que aportan son perjudiciales para la piel porque potencian moléculas proinflamatorias pero las proteínas son necesarias para evitar la pérdida del tono muscular del rostro y el descolgamiento de la dermis.

- Pescado. También aporta proteínas y sus grasas son beneficiosas. Sobre todo el pescado azul contiene grasas poliinsaturadas, ácidos omega 3 y vitamina A y minerales. Los omega 3 desempeñan un papel fundamental en el buen estado de la piel.

- Arroces y legumbres. Los arroces contienen vitaminas del complejo B y, las legumbres, una cantidad elevada de fibra, antioxidantes y minerales como el calcio, el magnesio y el hierro. Son alimentos muy interesantes para la piel, ayudan a depurar.

- Frutos secos. Aportan vitamina E, grasas poliinsaturadas y calcio, entre otras. Su consumo diario está aconsejado por los expertos.

- Lácteos enteros (leches, quesos, yogures…). Las grasas que posee son saturadas (no son tan recomendables) pero también dosis muy alta de vitamina A. Por eso se aconsejan estos productos desnatados, semicurados o light.

Tipo de dieta según el tipo de piel
 

La alimentación puede adaptarse a las necesidades de cada tipo de piel (seca, mixta, grasa, normal o sensible) para que luzca más sana y luminosa. La doctora Raquel Moreno, especialista en nutrición, aconseja unos determinados alimentos para cada tipo de piel: Las pieles secas se caracterizan por ser muy apagadas, tristes y con falta de vida. Para mejora su luminosidad y tono deben potenciar principalmente la hidratación y nutrición de la misma, por lo que tendrán que aumentar la cantidad de líquidos diarios ingeridos, y de vitaminas antioxidantes. Su recomendación es que aumenten el consumo de zumos de frutas o sopas frías de verduras, como el gazpacho. Las pieles grasas deben evitar el consumo de alimentos como los embutidos, el chocolate los dulces, etc. Y aumentar el consumo de los alimentos con fibra (panes integrales, cereales, frutas, etc.), así como los que aumenten la diuresis (piña, espárragos, alcachofa, etc.) con el fin de mejorar la eliminación de toxinas. Las pieles mixtas y normales deberían seguir las reglas básicas para lucir una piel saludable: eliminar de la dieta aquellos agentes que perjudican claramente la piel (la nicotina, la cafeína o el alcohol) por ser factores que aumentan la producción de radicales libres y como consecuencia el envejecimiento. Y, por supuesto, aumentar como en los casos anteriores el consumo de vitaminas antioxidantes y ácidos grasos omega 3 y omega 6. Consejos prácticos para aprovechar los nutrientes que cuidan la piel Para conservar las vitaminas de los alimentos recomendados, es importante: Servir las frutas y las verduras crudas y mantenerlas cubiertas y refrigeradas. Cocer las verduras al vapor. Asar las carnes o hacerlas a la plancha. Almacenar en envases herméticos, lejos de la luz, los alimentos que no necesitan guardarse en la nevera. Consumir cereales enriquecidos en vitamina E. Para aumentar el consumo de los minerales recomendados, se sugiere: Cocinar el alimento en la menor cantidad de agua y en el menor tiempo posibles. Aumentar el consumo de alimentos integrales. Para evitar contratiempos, conviene recordar que: Las vitaminas A y B6 pueden ser tóxicas en altas dosis, por ello no se recomienda tomar suplementos si no es por indicación médica. Los nutricosméticos fotoprotectores son un complemento, estimulan el bronceado y las defensas naturales, pero no son sustitutivos de todas las recomendaciones anteriores.

mañana os diré una dieta para mejorar la piel en tres días. besos